Rabu, 17 Januari 2018

Latihan Lari Interval

Dua minggu telah berlalu sejak saya menetapkan niat ikut Training Plan Full Marathon.

Dua minggu ini mood terasa low banget, susah untuk ngumpulin semangat buat lari. Ditambah lagi kebiasaan makan (agak) sehat sudah beberapa bulan ini ditinggalkan, makan kembali gak teratur dan sembarangan. Berat badan gak naik sih, tapi sejak mulai program training rasanya lapar terus, apalagi hari minggu setelah long run dan hari seninnya. Minggu kedua malahan udah mulai lapar terus sejak hari jumat pagi, mungkin jumlah kalori yang masuk kurang, atau bisa juga sebenarnya saya kurang minum. Yang jelas perut gak enak banget karena kurang serat dari buah dan sayur. 

Vlog part 2 juga sudah di publish. Saya cerita soal interval training disitu. Lari interval itu termasuk program latihan lari marathon yang ada dimanapun. Salah satu efeknya adalah peningkatan kecepatan lari atau Pace. Dari hasil riset, browsing sana sini saya berhasil merangkum kegunaan interval training. 

Pertama-tama definisi Interval Training yang saya dapat dari wikipedia kayak gini:

a type of training that involves a series of low - to high - intensity workouts interspersed with rest or relief periods.

Jadi interval training itu adalah latihan dimana kita melakukan gerakan yang bisa berintensitas rendah hingga intensitas tinggi, diselingkan dengan periode istirahat atau rest. Kalau dalam hal lari berarti intensitas tinggi adalah lari pake usaha, rest nya bisa jogging, bisa jalan, bisa juga berhenti. 

Kegunaan Interval Training yang berhasil saya kumpulin dan rangkum dari berbagai sumber kira-kira sebagai berikut:

1. Meningkatkan Level of Fitness  

Level of Fitness biasanya diukur sama yang namanya VO2Max. Makin tinggi nilai Vo2Max maka makin fit. Yang diukur adalah Oksigen atau 02, satuannya adalah ml/min/kg, jadi seberapa banyak oksigen yang mengalir dalam tubuh dengan berat badan sekian dalam waktu 1 menit. Makin tinggi jumlah oksigen yang ada dalam tubuh, maka orang itu makin fit. 

Kalau mau ukur Vo2Max biasanya orang lari di treadmill pakai masker oksigen, dari situ akan ketauan nilainya. Tapi  kebetulan sportwatch Garmin saya ada fiture Vo2Max, saya gak tau seberapa akuratnya, tapi kalau diperhatikan angkanya akan naik kalau pace lari saya naik, mungkin ada rumus hitung-hitungan dengan berat badan dan detak jantung juga. 

Kalau kita melakukan high intensity workout, kayak sprint atau lari cepet gitu, detak jantung atau heart rate akan langsung meningkat. Kemudian turun lagi di fase istirahat atau rest. Repetisi atau pengulangan naik turun detak jantung itu katanya semacam latihan buat jantung supaya makin kuat. Jantung kan tugasnya memompa darah ke seluruh tubuh. Darah itu membawa oksigen untuk disalurkan ke seluruh tubuh. Jadi kalau jantung makin kuat memompanya, aliran darah akan makin lancar, supply oksigen ke seluruh tubuh juga makin banyak. Secara logika dan matematis, maka angka vo2max akan meningkat kalau jantung makin kuat. 

2. Tubuh terbiasa dengan gerakan sprint atau lari cepat. 

Tubuh kita sebenarnya punya memory sendiri yang kadang gak sepenuhnya dikontrol oleh otak. Pernah gak kita jalan dari rute yang tiap hari kita lalui, misalnya dari parkiran mobil ke meja kantor, sementara itu otak kita mikirin hal lain tiba-tiba pas sadar udah sampai di meja. Kita gak ingat momen perjalanan menuju ke meja karena tubuh kita udah otomatis bergerak tanpa harus disuruh otak. 

Kurang lebih itu yang terjadi waktu kita lari. 

Karena gerakan repetitif dalam jangka waktu yang lumayan, lama-lama gerakan itu terekam dalam memory tubuh. Gerakan jogging untuk lari jarak jauh dan lari sprint pasti beda karena kalau lari jarak jauh kecepatan lari kita pelankan supaya hemat energi, sementara di lari sprint kita gak mikir mau hemat energi buat nanti-nanti jadi akan lari secepat-cepatnya. Tubuh kita bisa otomatis menyesuaikan gerakan kayak gitu tanpa perintah khusus dari otak.  

Kalau terlalu lama terbiasa lari di kecepatan hemat energy mungkin lama-lama tubuh kita jadi terlena dan makin lama makin “malas” untuk menambahkan effort lebih untuk memacu kecepatan. Teorinya dengan menyelipkan interval training ke training plan untuk long distance running, tubuh dan otot-otot kita jadi “ingat” gimana caranya untuk lari lebih cepat. 

3. Supaya tidak bosan 

Lari dengan kecepatan konstan, apalagi jarak jauh, bisa bikin kita bosan. Kalau training plan kita isinya cuma target jarak, makin lama bisa bosan karena gak ada variasi, akhirnya demotivasi. Beberapa orang berusaha mendapatkan motivasi lagi dengan cara beli baju baru, sepatu baru, bahkan gear baru demi untuk melanjutkan training plan hingga selesai. Tapi kalau belanja melulu tiap bosan kan lumayan boros. Padahal katanya olah raga lari adalah olahraga paling hemat karena modalnya cuma dengkul (literary). 

Dengan menyelipkan interval training ke training plan, bisa menambah variasi dalam latihan jadi gak bosen. Orang swedia menemukan istilah fartlek untuk latihan lari semacam ini,.Kadang tidak perlu pakai rumus berapa menit kali berapa kali, kita hanya memilih satu titik –misalnya tiang listrik di depan kita atau perempatan, dimana kita akan lari secepat-cepatnya menuju titik itu ketika kita lagi di easy pace, kemudian kembali ke easy pace setelah mencapai titik itu.

Nah sekarang, jangan lupa nonton Vlog nya ya. Like dan Subscribe! 



4 komentar:

  1. Saya juga suka lari. Olahraga paling murah, hehe. Jika belum terbiasa lari, untuk memulainya mungkin bisa diawali dengan olahraga jalan cepat, lalu seiring dengan bertambahnya hari tambah juga kecepatan. Sekedar saran bagi para pemula. Jangan lupa pemanasan.

    BalasHapus
  2. lagi nyoba lari jadi olahraga rutin. Kadang lebih banyak jalan-jalan daripada larinya. paling tidak, pas istirahat jadi lebih enak kalau sudah olah raga, hehehehe

    BalasHapus
  3. Wah aku baru tau deh soal metode lari interval ini
    Awesome vlog! Fun to watch

    BalasHapus
  4. Sebenarnya tahun ini aku juga meniatkan utk lari tiap pagi, mbak. Pingin lebih sehat dan juga nurunin berat badan, tapi sudah sampai tgl 24 belum juga memulai niat. :D

    Keren asli!

    BalasHapus

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...