Senin, 14 Juni 2021

Pelan-Pelan Saja

Sekarang Low HR training sudah memasuki minggu ke-5. Alhamdulillah sampai hari ini masih konsisten dan sesuai jadwal. Cuma di bagian cross training aja belum ada strength trainingnya, padahal sih harusnya itu merupakan satu kesatuan dari program. Stretching setelah lari juga sering lupa.

Saya akan mulai cerita dari awalnya mencoba lari di zona 2. Heart rate zona 2 saya adalah 110-128 bpm. Kalau lagi duduk-duduk santai sambil aktivitas ringan heart rate saya ada di sekitar 70 bpm. Kalau jalan buru-buru aja kayaknya itu bisa mausk ke HR zone 2, nah ini tuh harus lari. Disitulah tantangannya.

Awalnya tuh saya stress banget karena baru mau tambah kecepatan udah bunyi alarm tanda HR udah lewat dari zona 2, pelanin lagi, trus mulai gak sabaran pengen lebih cepet lagi, eh bunyi lagi, rem lagi... begitulah seterusnya sampai waktu 25 menit itu rasanya lama banget. Ketika selesai latihan saya lihat pace 12, pantesan disalip sama kakek-kakek jalan pagi. 

Selama ini saya pikir pace santai saya itu di pace 9. Biasanya saya latihan di pace 7 -8. Ketika saya lihat record lari saya yang dulu-dulu, memang sih HRnya ugal-ugalan, ga pernah latihan lari yang HRnya ga mencapai HRmax. Mungkin itu kenapa kalau lagi ada program training untuk race, menjelang racenya saya sering banget kena flu, karena sebenarnya tubuh saya itu dipaksa ketika latihan dan akhirnya terlalu lelah. Jadinya waktu race sering tidak dalam kondisi paling prima. 

Long run pertama di minggu pertama 60 menit, itu butuh kesabaran ekstra banget. Dengan average pace 12 itu rasanya kayak lari ditempat aja, gak maju-maju. Saya coba mengalihkan pikiran dengan mendengar nafas saya dan fokus jangan sampai nanti heart rate saya naik gara-gara emosi gak sabaran, bukan karena lari. Dalam hati saya menasihati diri sendiri supaya sabar dan trust the process.

Perasaan saya setelah lari di HR zone 2 itu rasanya gak ccapek sama sekali, malah lebih segar. Walaupun sama-sama 30 menit misalnya, lari di HR zone 2 dibanding lari biasanya itu beda banget rasanya, betul-betul tidak ada capek-capeknya. Kalau nafas sih saya gak ada masalah, karena yakin sebenarnya kalau gak dibatasin HRnya masih bisa dipacu lebih cepat, tapi di minggu pertama waktu longrun saya merasa kaki saya agak pegal. Mungkin karena sudah lama tidak long run, sejak covid. 

Minggu pertama sampai ketiga lebih banyak latihan lari di HR zone 2, jadi buat saya tidak melelahkan sama sekali. Siang atau sorenya saya masih bisa gowes kesana kemari doing errands, karena sekarang kegiatan saya gak jauh-jauh dari rumah jadi saya memilih pakai sepeda daripada naik mobil. Setiap sore juga saya mengurus kebun, yang saya anggap itu juga termasuk cross training, karena kan angkat-angkat tanah, angkat air, mencangkul, anggaplah itu strength training. 

Interval training di awal jadwalnya satu minggu sekali, masuk minggu ketiga baru intensitas latihan mulai meningkat. Kita sambung di next blog ya.  

Selasa, 25 Mei 2021

Low Heart Rate Training

Saya harus kembali fit lagi. 

Jadi setelah lebaran saya niatkan untuk memulai program training plan.  

Training plan saya sebelum ini biasanya berdasarkan target jarak dan tenggat waktu Race yang saya sudah daftar. Karena dalam waktu dekat ini kayaknya belum akan ada race, jadi ini kesempatan membangun basic endurance. 

Hasil browsing sana-sini saya dapatkan kalau Low HR training adalah salah satu cara populer dan termujarab untuk membangun endurance. "Running slower makes you faster'. Saya harus latihan berlari di zona heart rate Z2 secara konsisten, kalau untuk saya zona ini ada di 110-128 bpm. 

Kelihatannya gampang. Eits.. nanti dulu. 

Kebetulan di Garmin Connect ada training plan yang berdasarkan heart rate, jadi saya ambil 12 weeks training plan untuk jarak 10km. Jadi di akhir training akan dibuktikan apakah saya bisa memecahkan personal record untuk jarak 10km.

Training plannya secara umum 4 hari lari, 1 hari cross training dan 1 rest day dalam seminggu. Jadwal larinya ada short/hill run, long run, recovery run dan interval training. Selain interval training semua lari dilakukan di HR Zone 2. Interval training di Z4. Target larinya bukan berdasarkan jarak tapi berdasarkan waktu, misalnya 30 menit, 60 menit, 70 menit, ditentukan di jadwal training plannya. 

Misalnya di Minggu 1 jadwalnya hari pertama rest day, hari kedua recovery run 25 menit, hari ketiga interval lari Z4 selama 5 menit diikuti rest (jogging/walking) 2 menit diulang 4 kali, hari keempat ada crosstraining 30 menit dan ada recovery run juga 30 menit, hari kelima rest day, hari keenam short/hill run 45 menit, hari ketujuh long run 60 menit. 

Sekarang saya baru masuk di minggu kedua. Postingan berikutnya nanti saya cerita ya gimana perasaan saya ngejalanin Low Heart Rate Training ini. 




Jumat, 21 Mei 2021

I'm Back

Halo.. 
Fiuh.. 
udah lama banget ya since my last post. 

Jadi ceritanya waktu bulan Ramadhan kemarin iseng-iseng buka blog yang sudah lama gak saya buka. Baca-baca postingan jaman dulu, yah nostalgia gitu deh. Jaman sekarang travelling sudah totally different dari postingan travelling blog ini waktu jaman pra-socmed. Sebelum ramai instagram, facebook, tiktok, kalau mau cari referensi jalan-jalan ya dari blog-blog (dan lonely planet). Mungkin sekarang sudah beda ya. 

Siapa yang sangka dalam kehidupan ini tiba-tiba saya mengalami fase wabah yang bikin gak bisa kemana-mana, itu betulan membuat saya yang doyan kelayapan ini sempat hilang arah dalam hidup. Satu tahun berlalu begitu saja
"Tahun 2020 rasanya kayak lari 5km tapi kecatet cuma 2km" 

Ngomong-ngomong soal lari, selama PSBB covid ini olahraga terbengkalai. Sekalinya coba lari pagi berasa banget endurance kedodoran, napas ngosngosan, kaki lemes. Padahal sesaat sebelum pandemi saya merasa kondisi fisik dan stamina saya adalah konsidi paling fit selama saya hidup. Saya baru menyelesaikan Marathon pertama di Bali Marathon dan di bulan Januari 2020  menyelesaikan (walaupun over COT) Trail Marathon pertama di Tahura Bandung. 

Kemudian cobaan hidup berupa virus itu datang dan memporak porandakan kehidupan saya, dari segi fitness, segi ekonomi dan juga kebebasan karena mau kemana-mana terbatas kan. 

Anyway, setelah baca-baca lagi blog ini waktu ramadhan kemarin saya merasa agak semangat dan termotivasi untuk menata hidup lebih baik lagi. Sehari setelah lebaran kemarin saya memulai Training Plan untuk mengembalikan endurance supaya sama lebih baik dari sebelum pandemi covid. 

Bersambung di next post ya.





Sabtu, 08 Februari 2020

Yuk, Kenali Apa Saja Gejala Penyakit Diabetes Mulai dari Sekarang

Penyakit diabetes termasuk ke dalam jenis penyakit yang kronis. Segera kenali gejalanya karena gejala yang muncul mirip dengan kondisi sakit biasa, makanya banyak orang yang tidak menyadari bahwa mereka terjangkit penyakit diabetes. Untuk memastikan apakah seseorang mengidap penyakit diabetes atau tidak, maka dibutuhkan diagnosis dokter melalui cek darah. Nah, apa saja gejala penyakit diabetes yang harus diwaspadai?

Apa Saja Gejala Penyakit Diabetes?
Mengetahui apa saja gejala penyakit diabetes menjadi hal penting yang harus diperhatikan. Tidak hanya dari hasil pemeriksaan kadar gula dalam darah, gejala diabetes diantaranya adalah sebagai berikut:

1. Mudah Merasa Haus
Polidipsia adalah keadaan di mana seringnya seseorang merasakan haus berlebih. Ini sudah menjadi gejala awal diabetes. Kadang, seseorang akan merasa kering di area dalam mulut. Namun, gejala seperti ini bukan berarti seseorang dipastikan menderita diabetes sebab orang yang melakukan aktivitas berat dan cuaca panas juga dapat membuat tubuh mudah haus. Yang harus diwaspadai ialah saat tubuh masih tetap haus bahkan sesudah minum banyak. Gampang haus terjadi karena kadar gula berlebihan dalam darah menyerap air terus menerus dari jaringan sehingga membuat tubuh dehidrasi.

2. Sering Buang Air Kecil Terutama di Malam Hari
Banyak minum bermakna sering terjadi buang air kecil juga. Penderita diabetes perlu mewaspadai apa saja gejala penyakit diabetes termasuk sering buang air kecil ini. Gejala inilah yang terkenal di masyarakat. Buang air kecil secara terus menerus termasuk gejala awal dari penyakit diabetes. Apabila hal ini terjadi, sebaiknya segera periksakan diri ke dokter, supaya lekas mendapatkan penanganan dengan tepat.

3. Meningkatnya Nafsu Makan
Gejala penyakit diabetes juga dapat dilihat dari meningkatnya nafsu makan. Hal ini kemungkinan besar menjadi pertanda awal munculnya penyakit diabetes. Keadaan ini terjadi karena sel menginginkan asupan glukosa lebih banyak dan berasal dari makanan. Namun, tubuh sedang tidak dalam keadaan optimal dan dapat bermetabolisme dengan baik, inilah yang menyebabkan rasa lapar berkelanjutan.

4. Berat Badan Turun Secara Bertahap
Berat badan turun merupakan hal yang biasa. Namun, bila terjadi secara terus menerus maka perlu diwaspadai. Bisa jadi itu termasuk ke dalam gejala penyakit diabetes. Seseorang yang diduga mengidap penyakit diabetes biasanya berat badannya mengalami penurunan yang drastis dan signifikan. Hal ini merupakan gejala awal diabetes, akibat glukosa yang gagal diserap secara optimal oleh tubuh.

5. Rasa Lelah dan Lemas yang Tidak Normal
Kekurangan gula akan berdampak kekurangan energi. Kinerja tubuh akan berlangsung lambat dan malah membakar otot atau lemak selama beraktivitas.

6. Penglihatan Menurun dan Terganggu
Kadar glukosa yang semakin tinggi mengakibatkan cairan pembuluh darah terbatasi untuk masuk ke dalam mata. Kondisi seperti ini bahkan dapat membuat lensa mata berubah bentuk. Namun, ciri seperti itu bisa hilang jika gula darah berangsur turun dan normal.

7. Sering Kesemutan atau Mati Rasa
Gejala sering kesemutan atau mati rasa ini muncul saat kadar gula dalam darah sudah lumayan tinggi. Rasa kesemutan dan kebas atau mati rasa di daerah tubuh seperti kaki, jari-jemari dan tangan merupakan tanda untuk siaga, karena kemungkinan penyakit diabetes sudah menunjukkan gejala stadium lanjut. Hal ini dapat muncul akibat kerusakan yang terjadi pada serabut saraf.

8. Mudah Terluka dan Luka Sulit Kering
Penderita diabetes karena kadar gula yang berlebihan mengakibatkan kekebalan tubuh dan sistem imun menjadi tak normal. Apabila seorang penderita penyakit diabetes punya luka terbuka, maka luka tersebut akan sangat sukar kering untuk melakukan proses penyembuhan.

9. Muncul Infeksi Jamur Khususnya Pada Mulut
Seorang wanita penderita diabetes biasanya juga ditandai dengan munculnya infeksi jamur. Jamur ini akan timbul di beberapa bagian mulut, biasanya berbentuk sariawan pada mulut.
Ahli medis selalu menghimbau agar penderita diabetes tingkat awal selalu memahami dan mengingat apa saja gejala penyakit diabetes. Hal ini menjadi penting karena sudah banyak sekali dijumpai kasus penanganan diabetes yang terlambat akibat lalai dalam mengamati gejala penyakit ini.
Selain itu, dengan mengetahui apa saja gejala penyakit diabetes juga dapat dilakukan pencegahan atau pengobatan sedari dini ketika dirasa diabetes mulai menyerang. Sehingga resiko terkena diabetes kronis menjadi semakin berkurang.

Demikianlah penjelasan tentang kenali apa saja gejala penyakit diabetes. Mau belajar lebih lanjut tentang diabetes atau tips-tips lainnya? Cek terus informasi terbaru dari CekAja.com ya.

Jumat, 07 Februari 2020

10 Cara Menghemat Listrik dalam Penggunaan Sehari-hari


https://www.cekaja.com/info/cara-menghemat-listrik-paling-efektif/
Listrik merupakan salah satu sumber daya yang sangat berperan penting dalam kehidupan manusia. Saat ini, hampir seluruh elektronik yang digunakan manusia membutuhkan energi dari listrik untuk dapat berfungsi dengan baik. Dengan pemakaian yang besar tidak heran jika tagihan bulanan listrik bisa sangat membengkak. 

Untuk menghindari hal itu diperlukan cara yang jitu untuk dapat menekan penggunaan listrik sehari-hari. Berikut ini merupakan 10 cara menghemat listrik yang bisa dilakukan.



Ini 10 Cara Menghemat Listrik Sehari-hari
1. Cek Sisa Saldo Pulsa Listrik dengan Teratur


10 cara menghemat listrik paling efisien yang pertama adalah dengan mengecek sisa saldo pulsa listrik secara teratur. Cara ini bisa membantu mengontrol penggunaan listrik sehari-hari. Dengan begitu, pengguna dapat mengatur dan memperkirakan pemakaian listrik agar tidak boros.

2. Atur Alarm Sebagai Penanda Batas Minimal

Pada meteran listrik prabayar ada alarm yang dapat diatur menjadi indikator batas minimum dari kWh listrik yang tersedia. Cara kerjanya, saat alarm sudah aktif dan diatur di angka kWh, ia akan berbunyi ketika sudah mencapai angka kWh tersebut. Indikator batas minimal ini dapat diatur sendiri sesuai keinginan pengguna. Jadi, supaya tidak terlalu boros atau kehabisan listrik di waktu yang tidak pas, sebaiknya atur alarm penanda batas minimal ini.

3. Hitung Tagihan Listrik dari Alat Elektronik

Pengguna memang harus mengetahui jumlah pemakaian listrik setiap bulannya untuk mencegah kehabisan listrik tengah malam atau di saat yang tak terduga sehingga tidak mengalami pemadaman otomatis. Rumus menghitung biaya listrik ialah besar daya listrik barang (Watt/kWh) × waktu pemakaian × harga listrik per kWh. Hitung semua alat elektronik pemakai listrik kemudian dikali 30 hari. Dengan ini, pengguna dapat memperkirakan daya listrik setiap alat elektronik dan memilahnya mana yang perlu dinyalakan atau tidak.

4. Pakai Kabel SNI Pada Alat Elektronik

Ini merupakan salah satu dari 10 cara menghemat listrik paling efisien, diawali dari hal-hal kecil yang tak terduga, seperti mengganti semua kabel di rumah dengan kabel yang sudah SNI. Karena kabel SNI terjamin kualitasnya sehingga minim rEsiko mengalami kerak kabel yang membuat konsumsi listrik menjadi semakin boros. Jadi, ganti kabel lama dengan kabel SNI yang baru untuk membuat listrik di rumah berjalan lebih hemat.

5. Jangan Memakai Banyak Elektronik dalam Waktu Bersamaan

Pemakaian dalam waktu yang bersamaan akan menyebabkan konsumsi pulsa listrik pun menjadi lebih banyak. Jika ingin memasak nasi, nyalakan saja magic com dan kulkas, sementara alat elektronik lainnya dimatikan dulu.

6. Batasi Jatah Pembelian Pulsa




Tentukah jatah beli pulsa per bulannya, setelah itu upayakan agar tidak memakai listrik lebih dari jatah per bulan itu. Boleh menyimpan token listrik untuk berjaga-jaga, tapi jangan diisi langsung ke meteran listrik. Hal ini bisa menjadi cara efektif untuk menekan pengeluaran listrik

7. Pakai Alat Elektronik Berdaya Besar Di Waktu Siang Hari

Alat elektronik berdaya besar seperti, mesin cuci dan mesin air atau yang lainnya sebaiknya pakai di siang hari. Karena, di siang hari beban listrik tidak terlalu besar. Lampu-lampu di rumah pun sedang padam, sehingga pemakaian listrik di siang hari tidak terlalu tinggi.


8. Matikan Lampu Saat Tidak Dipakai

Mematikan lampu saat tak dibutuhkan termasuk satu dari 10 cara menghemat listrik paling efisien. Karena walaupun tampak sepele, tapi hal ini dapat sangat membantu menghemat pengeluaran pengguna. Wajib diketahui, saving ratusan rupiah tetap saja menjadi sebuah bentuk penghematan.

9. Terapkan Kebiasaan Hemat Listrik




Sekarang, menghaluskan bumbu tidak perlu ribet menghaluskan bumbu secara manual sebab sudah ada blender. Namun, kalau ingin menghemat pemakaian listrik prabayar coba lakukan saja secara manual. Jangan menggunakan blender, selagi mampu menghaluskan secara manual atau jangan memakai pengering mesin cuci selagi cuaca cerah

10. Jangan Tunda, Lakukan Mulai Saat Ini

Dari 10 cara menghemat listrik sebelumnya. Inilah yang paling penting, yaitu mulai terapkan semua cara tersebut sekarang juga. Jangan tunggu besok untuk menjalankan hal baik. Lakukan mulai dari sekarang, sehingga dampaknya akan sangat positif bagi keuangan, terutama pada efek tagihan listrik. Uang lebihnya dapat digunakan untuk keperluan lain. Jadi, pintarlah dalam memakai listrik.
Itulah, penjelasan 10 cara menghemat listrik yang lebih efisien. Mau tau tips hemat listrik atau berbagai tips hemat lainnya? Cek terus informasi terbaru dari CekAja.com ya.


https://www.cekaja.com/info/cara-menghemat-listrik-paling-efektif/


Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...