Jumat, 16 Juli 2021

Terjebak PPKM

Ketika saya pikir kehidupan mulai kembali normal dan optimis pandemi akan segera berakhir, tiba-tiba covid merebak lagi. PSBB ganti nama jadi PPKM. Rasanya susah buat tetap optimis, tapi saya berusaha tetap semangat sambil cari inspirasi mengatur strategi bisnis yang terpaksa berubah lagi.

Untuk menjaga kewarasan, saya tetap mengikuti jadwal training plan. Kayaknya itu jadi semacam anchor buat buat saya menjalani hari demi hari. Walaupun udah agak ling-lung sama tanggal, setidaknya masih inget hari apa sekarang. Walaupun kayaknya kondisi sekarang lebih heboh tapi saya gak separno waktu PSBB setahun lalu karena sekarang kan virusnya sudah dikenal, kalau dulu kan masih baru. Bener-bener kayak into the unknown.... into the unknooooown (silahkan nyanyi)

Untungnya rute lari  saya yang sekitar rumah memang bukan jalan ramai. Pun begitu saya tetap mulai lebih pagi- masih gelap ga pa pa supaya lebih sepi, bawa masker buat dipake kalau ada papasan sama orang yang tidak terhindarkan, gak berhenti buat jajan, ga senderan dimana-mana, gak pegang apa-apa, gak bawa/pegang handphone untuk mencegah hp terpapar virus, sampai rumah langsung cuci tangan-cuci muka ganti baju.

Imbas PPKM terasa di bisnis bakul onlen saya. Sebelum PPKM setiap hari pasti ada orderan, seminggu sebelum PPKM resmi diumumkan pemerintah saat itu angka terpapar covid memang mulai tinggi, orderan mulai menurun. Nah pas PPKM ini sudah 2 minggu baru dapat dua order. Yah tapi saya tetap bersyukur dan paham karena banyak orang-orang lagi dalam keadaan chaos. Jadi selama PPKM ini saya juga berhenti produksi barang dagangan. 

Jadi ngapain aja dong selain lari pagi? Ya saya ngutak-ngatik kebon aja. Sejak PSBB tahun lalu kan saya mulai garap kebon yang sudah lama terbengkalai, jadi lumayan juga di PPKM sekarang ini paling tidak ada suatu kesibukan yang bisa mengalihkan fokus dari stress-nya denger berita-berita covid & kabar duka yang berseliweran.

Berat badan saya sudah on track sekarang. Di post sebelum ini kan saya misuh-misuh tuh karena berat badan tiba-tiba naik, ternyata seminggu lebih tiba-tiba drop lagi ke berat awal. Bener deh waktu itu mungkin efek inflamasi atau efek bloating / kembung aja. Progress training plan saya bersambung di postingan selanjutnya ya.

Semoga kalian yang mampir di blog ini sehat-sehat semua ya, kalau saat ini kebetulan kalian lagi isoman atau dalam kondisi positif covid semoga cepat sembuh. Mudah-mudahan kita semua bisa melewati semuanya.

Rabu, 30 Juni 2021

Stress!!! Gara-Gara Berat Badan Naik

Masalahnya saya tuh kan lagi rajin-rajinnya olahraga dan makan juga diatur karena memang ada mau kurangin berat badan sedikit, eeeehhh.... dilalah ini kog malah naik berat saya.
Gimana ini? 

HELP!!!

Selama bertahun-tahun sejak mulai rutin lari berat badan saya sebenarnya stabil, saya makan-minum apa saja yang saya suka dan mau tentunya dalam porsi yang wajar ya. Pada dasarnya saya memang kurang suka makanan dan minuman yang manis kayak cake, donat, biskuit, bubble tea, dll. Kalau minum kopi juga seringnya kopi hitam tanpa gula. Kegiatan sehari-hari saya juga bisa dibilang cukup aktif karena pekerjaan saya lebih banyak di luar ruangan.

Kemudian datanglah pandemi. Yang biasanya berkeliaran sana-sini, mobilitas jadi terbatas, badan saya lama-lama lemes. Apalagi awal-awal pandemi saya betul-betul khawatir keluar rumah jadi rutinitas lari pagi juga sempat terbengkalai. Selama 1 tahun lebih aktifitas berubah total dari biasanya saya mulai merasa tanda-tanda badan gak fit lagi. Karena itulah setelah lebaran kemarin saya memulai program latihan lari lagi. 

Dalam seminggu jadwal lari saya 5 hari. Awal-awal saya masih belum mengatur makan, kalau lapar saya makan. Soalnya selama setahun itu saya memang agak kurang makannya, jadi waktu awalnya mulai lari lagi badan lemes bener dan setelah lari memang langsung lapar. Setelah kurang lebih satu bulan mulai terasa energi pas olahraga udah balik lagi kayak biasanya. Baru deh saya mulai mengatur makanan saya.

Walaupun makan gak banyak selama di rumah aja tapi berat badan tetap naik 2-3 kg selama setahun itu. Jadi sekalian saya mau mulai balikin berat badan juga seperti sebelumnya, karena ngefek waktu lari terasa beratnya beda. Jadi saya mulai menghitung kalori dan macro pakai aplikasi myfitnesspal. 

Mulai masuk minggu ke-5 training plan intensitas workout mulai meningkat, low HR training tinggal satu kali dalam seminggu dan itu long run yang diatas 60 menit. Sisanya 3 kali seminggu adalah interval training, yang memerlukan effort lebih karena latihannya di Zona HR 4. Yang tadinya latihannya bikin segar, sudah mulai bikin capek dan ada lah sedikit-sedikit sore muscle pas bangun tidur. Berat badan saya sempat turun tuh di saat-saat itu.

Sampai 3 hari yang lalu, tiba-tiba pas naik timbangan langsung shock karena berat saya tiba-tiba langsung naik hampir 3 kg, jadi lebih berat dari di awal saya mulai training plan. By the way, sekarang saya ada di minggu ke-7 dari total 12 minggu, jadi mungkin sekarang intensitas latihannya udah tinggi banget. Hampir setiap pagi saya bangun dengan badan kaku-kaku. Tapi kenapa berat badan malah naik???

Ketika ada pertanyaan dalam hidup, tau kan kemana kita harus mengadu? 

Iya bener, Google.

Ada beberapa teori penyebab berat badan malah naik ketika olah raga tapi beberapa teori saya sisihkan dulu karena kemungkinannya kecil. Kayak misalnya berat badan naik karena muscle weight gain, kemungkinannya kecil kalau gara-gara berat otot karena olahraga saya kan cardio bukan weigh-lifting dan durasinya juga baru sebentar banget jadi pastinya belum akan ada muscle terbentuk.

Kemungkin besar yang terjadi sama saya adalah Water retention, jadi badan saya ini menyimpan banyak air (kayak unta?). Saya menghubungkan ini dengan badan saya yang mulai berasa kaku dan agak sakit, bahasa kerennya sore muscle. Akibat intensitas workout lebih tinggi dari yang biasanya saya lakukan atau sudah lama tidak saya lakukan, otot saya mengalami micro tears, serat-seratnya ada yang putus. Kalo dibayangin serem sih, tapi sebenernya enggak karena sel otot kita tuh memang sewajarnya akan memperbaiki diri ketika ada 'kerusakan'. Ketika ada micro tears, malahan bagus karena otot akan memperbaiki diri menjadi lebih kuat untuk mengantisipasi beban yang akan diterimanya. Tubuh kita tuh smart gaesss.

Nah, proses perbaikan itu yang bikin sel mengumpulkan dan menahan air, hence, water retention. Siklus menstruasi juga mempengaruhi water retention. Karena saya juga sekarang ada di day 5 siklus menstruasi jadi mungkin itu ada kontribusinya. Yah semoga bener deh, kalau memang penyebabnya adalah air semoga dalam sehari-dua hari berat saya akan kembali normal. 

Kemungkinan kedua adalah karena Glycogen yang merupakan bahan bakar tubuh kita yang tersimpan di otot. Ketika secara tiba-tiba tubuh kita merasa kenaikan aktifitas secara signifikan, otomatis tubuh kita akan menyimpan lebih banyak cadangan Glycogen, buat jaga-jaga. Glycogen yang tersimpan dalam tubuh kita itu juga berikatan dengan air, ya mirip-mirip water retention juga, karena untuk berubah jadi energi dia butuh air. Lama-lama kalau dilatih otot akan menjadi semakin efisien dalam menggunakan energy, jadi tubuh kita juga ga akan menyimpan Glycogen banyak-banyak lagi. Jadi memang butuh proses sih.






Senin, 14 Juni 2021

Pelan-Pelan Saja

Sekarang Low HR training sudah memasuki minggu ke-5. Alhamdulillah sampai hari ini masih konsisten dan sesuai jadwal. Cuma di bagian cross training aja belum ada strength trainingnya, padahal sih harusnya itu merupakan satu kesatuan dari program. Stretching setelah lari juga sering lupa.

Saya akan mulai cerita dari awalnya mencoba lari di zona 2. Heart rate zona 2 saya adalah 110-128 bpm. Kalau lagi duduk-duduk santai sambil aktivitas ringan heart rate saya ada di sekitar 70 bpm. Kalau jalan buru-buru aja kayaknya itu bisa mausk ke HR zone 2, nah ini tuh harus lari. Disitulah tantangannya.

Awalnya tuh saya stress banget karena baru mau tambah kecepatan udah bunyi alarm tanda HR udah lewat dari zona 2, pelanin lagi, trus mulai gak sabaran pengen lebih cepet lagi, eh bunyi lagi, rem lagi... begitulah seterusnya sampai waktu 25 menit itu rasanya lama banget. Ketika selesai latihan saya lihat pace 12, pantesan disalip sama kakek-kakek jalan pagi. 

Selama ini saya pikir pace santai saya itu di pace 9. Biasanya saya latihan di pace 7 -8. Ketika saya lihat record lari saya yang dulu-dulu, memang sih HRnya ugal-ugalan, ga pernah latihan lari yang HRnya ga mencapai HRmax. Mungkin itu kenapa kalau lagi ada program training untuk race, menjelang racenya saya sering banget kena flu, karena sebenarnya tubuh saya itu dipaksa ketika latihan dan akhirnya terlalu lelah. Jadinya waktu race sering tidak dalam kondisi paling prima. 

Long run pertama di minggu pertama 60 menit, itu butuh kesabaran ekstra banget. Dengan average pace 12 itu rasanya kayak lari ditempat aja, gak maju-maju. Saya coba mengalihkan pikiran dengan mendengar nafas saya dan fokus jangan sampai nanti heart rate saya naik gara-gara emosi gak sabaran, bukan karena lari. Dalam hati saya menasihati diri sendiri supaya sabar dan trust the process.

Perasaan saya setelah lari di HR zone 2 itu rasanya gak ccapek sama sekali, malah lebih segar. Walaupun sama-sama 30 menit misalnya, lari di HR zone 2 dibanding lari biasanya itu beda banget rasanya, betul-betul tidak ada capek-capeknya. Kalau nafas sih saya gak ada masalah, karena yakin sebenarnya kalau gak dibatasin HRnya masih bisa dipacu lebih cepat, tapi di minggu pertama waktu longrun saya merasa kaki saya agak pegal. Mungkin karena sudah lama tidak long run, sejak covid. 

Minggu pertama sampai ketiga lebih banyak latihan lari di HR zone 2, jadi buat saya tidak melelahkan sama sekali. Siang atau sorenya saya masih bisa gowes kesana kemari doing errands, karena sekarang kegiatan saya gak jauh-jauh dari rumah jadi saya memilih pakai sepeda daripada naik mobil. Setiap sore juga saya mengurus kebun, yang saya anggap itu juga termasuk cross training, karena kan angkat-angkat tanah, angkat air, mencangkul, anggaplah itu strength training. 

Interval training di awal jadwalnya satu minggu sekali, masuk minggu ketiga baru intensitas latihan mulai meningkat. Kita sambung di next blog ya.  

Selasa, 25 Mei 2021

Low Heart Rate Training

Saya harus kembali fit lagi. 

Jadi setelah lebaran saya niatkan untuk memulai program training plan.  

Training plan saya sebelum ini biasanya berdasarkan target jarak dan tenggat waktu Race yang saya sudah daftar. Karena dalam waktu dekat ini kayaknya belum akan ada race, jadi ini kesempatan membangun basic endurance. 

Hasil browsing sana-sini saya dapatkan kalau Low HR training adalah salah satu cara populer dan termujarab untuk membangun endurance. "Running slower makes you faster'. Saya harus latihan berlari di zona heart rate Z2 secara konsisten, kalau untuk saya zona ini ada di 110-128 bpm. 

Kelihatannya gampang. Eits.. nanti dulu. 

Kebetulan di Garmin Connect ada training plan yang berdasarkan heart rate, jadi saya ambil 12 weeks training plan untuk jarak 10km. Jadi di akhir training akan dibuktikan apakah saya bisa memecahkan personal record untuk jarak 10km.

Training plannya secara umum 4 hari lari, 1 hari cross training dan 1 rest day dalam seminggu. Jadwal larinya ada short/hill run, long run, recovery run dan interval training. Selain interval training semua lari dilakukan di HR Zone 2. Interval training di Z4. Target larinya bukan berdasarkan jarak tapi berdasarkan waktu, misalnya 30 menit, 60 menit, 70 menit, ditentukan di jadwal training plannya. 

Misalnya di Minggu 1 jadwalnya hari pertama rest day, hari kedua recovery run 25 menit, hari ketiga interval lari Z4 selama 5 menit diikuti rest (jogging/walking) 2 menit diulang 4 kali, hari keempat ada crosstraining 30 menit dan ada recovery run juga 30 menit, hari kelima rest day, hari keenam short/hill run 45 menit, hari ketujuh long run 60 menit. 

Sekarang saya baru masuk di minggu kedua. Postingan berikutnya nanti saya cerita ya gimana perasaan saya ngejalanin Low Heart Rate Training ini. 




Jumat, 21 Mei 2021

I'm Back

Halo.. 
Fiuh.. 
udah lama banget ya since my last post. 

Jadi ceritanya waktu bulan Ramadhan kemarin iseng-iseng buka blog yang sudah lama gak saya buka. Baca-baca postingan jaman dulu, yah nostalgia gitu deh. Jaman sekarang travelling sudah totally different dari postingan travelling blog ini waktu jaman pra-socmed. Sebelum ramai instagram, facebook, tiktok, kalau mau cari referensi jalan-jalan ya dari blog-blog (dan lonely planet). Mungkin sekarang sudah beda ya. 

Siapa yang sangka dalam kehidupan ini tiba-tiba saya mengalami fase wabah yang bikin gak bisa kemana-mana, itu betulan membuat saya yang doyan kelayapan ini sempat hilang arah dalam hidup. Satu tahun berlalu begitu saja
"Tahun 2020 rasanya kayak lari 5km tapi kecatet cuma 2km" 

Ngomong-ngomong soal lari, selama PSBB covid ini olahraga terbengkalai. Sekalinya coba lari pagi berasa banget endurance kedodoran, napas ngosngosan, kaki lemes. Padahal sesaat sebelum pandemi saya merasa kondisi fisik dan stamina saya adalah konsidi paling fit selama saya hidup. Saya baru menyelesaikan Marathon pertama di Bali Marathon dan di bulan Januari 2020  menyelesaikan (walaupun over COT) Trail Marathon pertama di Tahura Bandung. 

Kemudian cobaan hidup berupa virus itu datang dan memporak porandakan kehidupan saya, dari segi fitness, segi ekonomi dan juga kebebasan karena mau kemana-mana terbatas kan. 

Anyway, setelah baca-baca lagi blog ini waktu ramadhan kemarin saya merasa agak semangat dan termotivasi untuk menata hidup lebih baik lagi. Sehari setelah lebaran kemarin saya memulai Training Plan untuk mengembalikan endurance supaya sama lebih baik dari sebelum pandemi covid. 

Bersambung di next post ya.





Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...