Jadi setelah lebaran saya niatkan untuk memulai program training plan.
Training plan saya sebelum ini biasanya berdasarkan target jarak dan tenggat waktu Race yang saya sudah daftar. Karena dalam waktu dekat ini kayaknya belum akan ada race, jadi ini kesempatan membangun basic endurance.
Hasil browsing sana-sini saya dapatkan kalau Low HR training adalah salah satu cara populer dan termujarab untuk membangun endurance. "Running slower makes you faster'. Saya harus latihan berlari di zona heart rate Z2 secara konsisten, kalau untuk saya zona ini ada di 110-128 bpm.
Kelihatannya gampang. Eits.. nanti dulu.
Kebetulan di Garmin Connect ada training plan yang berdasarkan heart rate, jadi saya ambil 12 weeks training plan untuk jarak 10km. Jadi di akhir training akan dibuktikan apakah saya bisa memecahkan personal record untuk jarak 10km.
Training plannya secara umum 4 hari lari, 1 hari cross training dan 1 rest day dalam seminggu. Jadwal larinya ada short/hill run, long run, recovery run dan interval training. Selain interval training semua lari dilakukan di HR Zone 2. Interval training di Z4. Target larinya bukan berdasarkan jarak tapi berdasarkan waktu, misalnya 30 menit, 60 menit, 70 menit, ditentukan di jadwal training plannya.
Misalnya di Minggu 1 jadwalnya hari pertama rest day, hari kedua recovery run 25 menit, hari ketiga interval lari Z4 selama 5 menit diikuti rest (jogging/walking) 2 menit diulang 4 kali, hari keempat ada crosstraining 30 menit dan ada recovery run juga 30 menit, hari kelima rest day, hari keenam short/hill run 45 menit, hari ketujuh long run 60 menit.
Sekarang saya baru masuk di minggu kedua. Postingan berikutnya nanti saya cerita ya gimana perasaan saya ngejalanin Low Heart Rate Training ini.
Inget kan postingan saya tentang Force Majeure ? kalau tidak ingat atau belum pernah baca bisa klik lagi link warna birunya.
Setelah galau dan sempat malas mau ikut lari, akhirnya 3 hari menjelang acara saya beli tiket juga. Malasnya itu karena semangatnya untuk ikut race sudah anti-klimaks. Latihan yang untuk HM pun sudah keteteran karena awal januari saya sudah mulai training plan dari awal lagi untuk Full Marathon.
Saya berangkat dengan persiapan minim banget, saya pikir toh ini bukan half marathon pertama. Gak ada carbo-loading beberapa hari sebelum race, ga mikirin minum yang banyak untuk hidrasi dan gak tappering karena lagi ngikutin training plan FM.
Saya berangkat Sabtu pagi. Di pesawat, cowo yang duduk di sebelah saya potongannya jelas atlet banget, kelihatan seperti orang dari bagian timur Indonesia sih. Sewaktu ditawarkan makanan sama pramugari dia menolak dan hanya minta air putih. Ketika mau keluar pesawat saya melihat backpack yang dipakainya ada tulisan NYC Marathon. Sampai lombok langsung ke epicentrum mall untuk pengambilan race pack. Saya baru tahu kalau di Lombok ada mall besar yang isinya Starbuck, Jco, Giordano, etc etc. Keren juga. Ambil race packnya tidak pakai antri, mungkin karena saya tiba disana jam 11an jadi masih sepi.
Selesai ambil racepack saya rencana mau cari makan siang bergizi dulu di mall sebelum ke senggigi, tempat saya booking penginapan. Kemudian saya lihat ada orang norak lagi gangguin orang Kenya. Orang norak itu pakai kaos tim lari angkatan senior almamater saya. Sudah tidak aneh lagi kalau menemukan almamater yang kelakuannya norak sih. Jadi orang itu lagi maksa orang Kenya foto bareng dia di depan backdrop Lombok Marathon dan orang Kernya yang malang itu dipaksa pakai sarung. Muka orang Kenya tersebut tampak bingung dan sedikit takut.
Orang norak itu melihat saya lewat dan minta tolong saya fotoin mereka. Waktu balikin handphonenya saya basa-basi, membuka percakapan dengan membahas kaos tim yang dipakainya. Ternyata dia juga sendirian ikut Lombok Marathon. Singkat cerita, dari hasil pertemuan yang tidak disengaja ini saya dapat rejeki : ditraktir makan siang, dapat tebengan gratis ke Senggigi dan ditraktir makan sore menu khas Lombok yang sangat mewah. The perks of Nepotisme.
Sebenarnya target saya finish 2 jam 45 menit, tapi karena memang kurang latihan, di km 17 sudah mulai jalan karena sudah tidak mampu lari. Yah jadi target belum tercapai. Kalau mau Full Marathon saya memang harus break limitation saya di kilometer 17, saya gak tau kenapa disitu selalu batas dimana saya mulai merasa falling apart physically dan mentally. Pun yang terjadi di race HM sebelum-sebelumnya seperti itu. Cerita tentang lari di Lombok Marathon ini telah saya publish di Vlog. Like dan Subscribe yaaah..
Dua minggu telah berlalu sejak saya menetapkan niat ikut Training Plan Full Marathon.
Dua minggu ini mood terasa low banget, susah untuk ngumpulin semangat buat lari. Ditambah lagi kebiasaan makan (agak) sehat sudah beberapa bulan ini ditinggalkan, makan kembali gak teratur dan sembarangan. Berat badan gak naik sih, tapi sejak mulai program training rasanya lapar terus, apalagi hari minggu setelah long run dan hari seninnya. Minggu kedua malahan udah mulai lapar terus sejak hari jumat pagi, mungkin jumlah kalori yang masuk kurang, atau bisa juga sebenarnya saya kurang minum. Yang jelas perut gak enak banget karena kurang serat dari buah dan sayur.
Vlog part 2 juga sudah di publish. Saya cerita soal interval training disitu. Lari interval itu termasuk program latihan lari marathon yang ada dimanapun. Salah satu efeknya adalah peningkatan kecepatan lari atau Pace. Dari hasil riset, browsing sana sini saya berhasil merangkum kegunaan interval training.
Pertama-tama definisi Interval Training yang saya dapat dari wikipedia kayak gini:
a type of training that involves a series of low - to high - intensity workouts interspersed with rest or relief periods.
Jadi interval training itu adalah latihan dimana kita melakukan gerakan yang bisa berintensitas rendah hingga intensitas tinggi, diselingkan dengan periode istirahat atau rest. Kalau dalam hal lari berarti intensitas tinggi adalah lari pake usaha, rest nya bisa jogging, bisa jalan, bisa juga berhenti.
Kegunaan Interval Training yang berhasil saya kumpulin dan rangkum dari berbagai sumber kira-kira sebagai berikut:
1. Meningkatkan Level of Fitness
Level of Fitness biasanya diukur sama yang namanya VO2Max. Makin tinggi nilai Vo2Max maka makin fit. Yang diukur adalah Oksigen atau 02, satuannya adalah ml/min/kg, jadi seberapa banyak oksigen yang mengalir dalam tubuh dengan berat badan sekian dalam waktu 1 menit. Makin tinggi jumlah oksigen yang ada dalam tubuh, maka orang itu makin fit.
Kalau mau ukur Vo2Max biasanya orang lari di treadmill pakai masker oksigen, dari situ akan ketauan nilainya. Tapi kebetulan sportwatch Garmin saya ada fiture Vo2Max, saya gak tau seberapa akuratnya, tapi kalau diperhatikan angkanya akan naik kalau pace lari saya naik, mungkin ada rumus hitung-hitungan dengan berat badan dan detak jantung juga.
Kalau kita melakukan high intensity workout, kayak sprint atau lari cepet gitu, detak jantung atau heart rate akan langsung meningkat. Kemudian turun lagi di fase istirahat atau rest. Repetisi atau pengulangan naik turun detak jantung itu katanya semacam latihan buat jantung supaya makin kuat. Jantung kan tugasnya memompa darah ke seluruh tubuh. Darah itu membawa oksigen untuk disalurkan ke seluruh tubuh. Jadi kalau jantung makin kuat memompanya, aliran darah akan makin lancar, supply oksigen ke seluruh tubuh juga makin banyak. Secara logika dan matematis, maka angka vo2max akan meningkat kalau jantung makin kuat.
2. Tubuh terbiasa dengan gerakan sprint atau lari cepat.
Tubuh kita sebenarnya punya memory sendiri yang kadang gak sepenuhnya dikontrol oleh otak. Pernah gak kita jalan dari rute yang tiap hari kita lalui, misalnya dari parkiran mobil ke meja kantor, sementara itu otak kita mikirin hal lain tiba-tiba pas sadar udah sampai di meja. Kita gak ingat momen perjalanan menuju ke meja karena tubuh kita udah otomatis bergerak tanpa harus disuruh otak.
Kurang lebih itu yang terjadi waktu kita lari.
Karena gerakan repetitif dalam jangka waktu yang lumayan, lama-lama gerakan itu terekam dalam memory tubuh.
Gerakan jogging untuk lari jarak jauh dan lari sprint pasti beda karena kalau lari jarak jauh kecepatan lari kita pelankan supaya hemat energi, sementara di lari sprint kita gak mikir mau hemat energi buat nanti-nanti jadi akan lari secepat-cepatnya. Tubuh kita bisa otomatis menyesuaikan gerakan kayak gitu tanpa perintah khusus dari otak.
Kalau terlalu lama terbiasa lari di kecepatan hemat energy mungkin lama-lama tubuh kita jadi terlena dan makin lama makin “malas” untuk menambahkan effort lebih untuk memacu kecepatan. Teorinya dengan menyelipkan interval training ke training plan untuk long distance running, tubuh dan otot-otot kita jadi “ingat” gimana caranya untuk lari lebih cepat.
3. Supaya tidak bosan
Lari dengan kecepatan konstan, apalagi jarak jauh, bisa bikin kita bosan. Kalau training plan kita isinya cuma target jarak, makin lama bisa bosan karena gak ada variasi, akhirnya demotivasi. Beberapa orang berusaha mendapatkan motivasi lagi dengan cara beli baju baru, sepatu baru, bahkan gear baru demi untuk melanjutkan training plan hingga selesai. Tapi kalau belanja melulu tiap bosan kan lumayan boros. Padahal katanya olah raga lari adalah olahraga paling hemat karena modalnya cuma dengkul (literary).
Dengan menyelipkan interval training ke training plan, bisa menambah variasi dalam latihan jadi gak bosen. Orang swedia menemukan istilah fartlek untuk latihan lari semacam ini,.Kadang tidak perlu pakai rumus berapa menit kali berapa kali, kita hanya memilih satu titik –misalnya tiang listrik di depan kita atau perempatan, dimana kita akan lari secepat-cepatnya menuju titik itu ketika kita lagi di easy pace, kemudian kembali ke easy pace setelah mencapai titik itu.
Nah sekarang, jangan lupa nonton Vlog nya ya. Like dan Subscribe!
Sabuga itu adalah stadium olah raga yang letaknya bersebrangan dengan kampus saya dulu, bersebrangan juga dengan tempat kos saya dulu. Di dalam Sabuga sebenarnya ada beberapa sarana olahraga selain track lari. Ada lapangan sepak bola, lapangan basket, lapangan tennis, kolam renang. Di tahun pertama kuliah, di kampus saya ada mata kuliah olah raga. Ujiannya tes lari di track Sabuga. Demi lulus ujian mata kuliah olahraga dan ditambah dengan tuntutan harus kuat lari-lari malam waktu ospek, saya jadi sering latihan lari di Sabuga.
Kalau dipikir-pikir waktu muda dulu, kegiatan fisik saya lumayan aktif. Selain lari, dari tempat kos ke kampus jalan kaki, ikut klub karate di kampus, ospek, dugem. Oooh masa muda, entah energi dari mana bisa punya kekuatan melakukan itu semua, padahal kalori yang masuk mayoritas asalnya cuma dari mie instant dan telur. Begadang 3 hari juga kuat. Sekarang mah boro-boro, jam 10 aja udah abis energinya kayak handphone yang baterenya udah tua, cepet low bat.
Kebetulan saya menginap di Hotel Royal Dago yang tidak jauh dari Sabuga, jadi dari hotel saya lari ke sana, ke pintu yang dulu saya biasa masuk. Ternyata ditutup. Saya lari memutar jalan ke bagian belakang Sabuga, ada ibu-ibu jualan sarapan yang memberi tahu saya kalau pintu masuk ke track lari sekarang melalui Lebak Siliwangi. Saya lari lagi ke Lebak Siliwangi hingga ketemu jalan masuk ke track lari dan lari beberapa keliling. Target saya lari 5 kilometer, pace nya sudah tentu pace nostalgia.
Dulu saya biasa lari 3 hingga 5 keliling lapangan Sabuga, satu keliling 400m. jarak lari maksimal saya dulu hanya 5 keliling sabuga, jadi sebenarnya hanya 2 kilometer. Kalau dibandingkan dengan sekarang, 2 km itu buat saya kurang banget, short run saja 5km. Tapi memang gak instant sih, kalau buat saya untuk naik dari jarak standard 2km ke 5km memang butuh waktu satu tahun. Dulu boro-boro kepikiran bisa lari sampe 20an km, apalagi 40an km.
Selesai lari nostalgia, sebelum gerbang melewati parkiran Lebak Siliwangi saya melihat sesuatu yang menarik. Ada semacam elevated structure, semacam jembatan mirip seperti yang di atas jalan cihampelas. Nah, tapi ini dibawahnya tanam-tanaman, jadi seru seperti jalan di jembatan yang menerobos hutan-hutan. Mungkin karena hari senin jadi tempatnya sepi, kalau weekend pasti rame. Sayangnya ide buat bikin kayak gitu terlambat 17 tahun (buat saya).
Dua tahun lalu saya menghabiskan malam tahun baru di UGD RS Persahabatan Rawamangun. Kejadiannya mengerikan waktu dialami tapi agak konyol kalau diingat-ingat sekarang. Waktu itu Papa Said iseng main petasan sendirian pas malam tahun baru, sementara itu saya sudah terlelap di dalam tenda yang didirikan di kebun setelah kekenyangan menyantap sate kambing, plus kelelahan ngipas-ngipas satenya. Tiba-tiba saya terbangun oleh bunyi petasan yang sangat keras dan bunyi alarm mobil yang masif. Saya langsung terbangun dan keluar tenda lari ke arah mobil yang alarmnya bunyi, disitulah saya menemukan Papa Said dengan tangan dan baju berlumuran darah.
Singkat cerita, saya dan Chacha langsung bergegas membawa Papa Said ke RS naik mobil Chacha. Tapi pas tengah malam pergantian tahun baru, jalan utama dari rumah say ake arah jalan raya penuh dengan kerumunan massa. Saya langsung turun berusaha membelah kerumunan tapi sia-sia. Sementara itu Chacha di belakang langsung putar balik dan ketika saya sadar hampir saja saya ditinggal. Saat itu saya merasa latihan lari saya membuahkan hasil, saya lari mengejar mobil hingga chacha sadar dan menghentikan mobilnya, saya langsung naik.
Pertama kami pergi ke RS Harum, yang terdekat dari rumah. Disitu Papa Said mendapat pertolongan pertama dan disitu kami baru tahu kalau satu ruas jari manis sebelah kanannya hilang. Tapi di RS Harum tidak ada dokter bedah yang bisa menjahit, satu-satunya dokter bedah yang ada 24 jam yang terdekat ada di RS Persahabatan Rawamangun. Dokter bilang akan lebih cepat kaalu naik mobil sendiri daripada naik ambulance. Di jalan keluar UGD RS Harum, saya melihat ada satu lagi korban petasan yang lebih parah dari Papa Said.
Sampai di UGD RS Persahabatan kondisinya lebih parah. Rasanya kayak ada di bangsal rumah sakit pas lagi perang, yang saya suka liat di film-film. Pasien di UGD sudah penuh, hampir semua berlumuran darah. Sementara itu masih banyak lagi yang terus berdatangan, berdarah-darah juga. Kebanyakan korban kecelakan motor dan petasan, ditambah lagi ada korban-korban tawuran warga yang kejadiannya tidak jauh dari Rawamangun. Dibandingkan dengan yang lain, ternyata cedera Papa Said masih belum parah-parah amat. Mungkin itu kenapa setelah luka dibersihkan dan diberi infus, Papa Said dibiarkan menunggu. Katanya ruang operasi dan dokter bedahnya sibuk, pasien antri. Kami baru dapat giliran jam 8 pagi, itu pun operasi menjahitnya dilakukan di ruang klinik, bukan ruang operasi.
Tahun ini malam tahun baru saya tidak memacu adrenalin seperti dua tahun lalu itu. Saya menghabiskannya di kamar, membaca buku Memoar pendiri Brand olahraga terkenal, Nike. Namanya Philip Knight. Buku itu bercerita bagaimana Philip Knight mengejar passionnya untuk jualan sepatu olahraga di tahun 1960-an, hingga jadi distributor sepatu jepang Onitsuka di US, hingga akhirnya mendirikan salah satu perusahaan sepatu dan pakaian olahraga terbesar di dunia, Nike.
Dulu saya pernah ngobrol dan bilang ke salah satu kawan saya. "coba deh lo baca buku biografi orang-orang pendiri perusahaan-perusahaan besar. Chapter yang menceritakan saat dia berhasil mencapai impiannya atau tujuannya atau goal-nya palingan cuma satu chapter, paling banyak dua chapter. Tapi belasan bahkan bisa puluhan chapter sebelumnya isinya cerita tentang kegagalan, perjuangan, kegalauan."
"Kalau misalkan kita sukses dan kelak bikin buku biografi, mungkin hidup kita sekarang masih ada di chapter-chapter awal, kita masih belum tau berapa chapter lagi sampai kita mencapai chapter terakhir yang isinya menceritakan tentang impian kita yang sudah tercapai." Mungkin juga chapter itu gak akan pernah ada, selalu ada kemungkinan buat itu. Tapi bisa juga chapter terakhir itu ditulis saat kita udah gak ada untuk bisa cerita sendiri - itu kalau apa yang kita lakukan bisa jadi inspirasi buat orang lain.
Sebenarnya saya takut mau lari full marathon, 42.2 km itu jauh banget. Untuk lari half marathon yang 21 km aja buat saya sudah penuh perjuangan, terutama lewat dari 17km, itu kayaknya semua badan rontok seketika. Tapi ya kayak saya bilang, saya terinspirasi. Ketika ikut race saya selalu mupeng sama orang-orang yang berhasil finish Full Marathon, begitu pula waktu saya riset tentang lari dan menemukan pengalaman first marathon orang-orang di youtube. Tapi gak tau kenapa yang paling memotivasi dan membulatkan tekad saya adalah Karlie Kloss, model victoria secret, pilihan motivasi yang aneh sih buat ikut Full Marathon.
Selain itu saya juga terinspirasi ketika baca buku tentang Kara Goucher. Saya terinspirasi ketika baca-baca dan nonton youtube tentang Paula Redcliff. Saya terinspirasi ketika nonton film dokumenter tentang founder New York Marathon. Saya terinspirasi oleh musisi idola masa muda saya Alanis Morissette. Saya terinspirasi sama Oprah Winfrey. Saya terinspirasi sama kisah senior-senior usia 70an yang masih mampu finish full marathon. Dan tahun 2018 ini saya mau coba menaklukan jarak 42.2km itu.
Saya akan share pengalaman saya di channel youtube saya, mudah-mudah sempat update terus dan lebih memotivasi saya untuk latihan.
